četvrtak, 24.05.2012.
Uživajte u osvježavajućim voćnim frapeima!
Kako napraviti zdrav, osvježavajuć i ukusan, a opet ne prekaloričan voćni frape?
Evo nekoliko primjera:
1. Frape od šumskog voća:
Sastojci:
- 3-4dcl svježeg mlijeka / acidofilnog mlijeka
- 100g smrznutog šumskog voća
- 50g svježeg sira
- cimeta po želji
- tamna čokolada (1 rebro)
- 2 žlice meda
2. Frape od banane
Sastojci:
- 3-4dcl svježeg mlijeka / acidofilnog mlijeka
- 1 veća banana
- 1/2 vrećice vanili šećera
- 50g svježeg sira
- 2 žlice meda
3. Frape od kiwija i jabuka
Sastojci:
- 3-4dcl svježeg mlijeka / acidofilnog mlijeka
- 2 kivija
- 1 mala jabuka
- 2 žlice meda
Sastojke stavite u hladno svježe / acedofilno mlijeko i izmiksajte ih skupa u blenderu, te dodajte leda po želji. Za dekoraciju se poslužite omiljenim voćem i vaflom,
Domagoj.
nedjelja, 20.05.2012.
Trening za početnike
Uobičajeno je vidjeti slavnog bodybuildera koji koristi posebne tehnike i vježbe kako bi pokušao izolirati pojedine mišiće ili čak dijelove mišića. Ponekad čak tvrde da mogu promijeniti oblik ili dodati brazde ili konture mišićima koristeći određeni opseg ponavljanja, tempo ponavljanja i posebne kutove.
Ako pojednostavnimo stvari, u stvarnosti mišići mogu samo dvije stvari: postati veći ili smanjiti se.
Kada se povećaju, brazde postaju dublje, njihov prirodni predodređeni oblik postaje očitiji, nove vene iskaču da bi osigurale protok krvi i masne naslage koje ih pokrivaju rastežu se da bi pokazale veću definiciju. No sve što se zbilja događa je promjena u veličini.
Početnici bi trebali trenirati svoja tijela često jer nisu još sposobni napraviti veću štetu da bi trebali više oporavka. Njihova tijela također brže dobivaju na veličini i njihova tjelesna građa je spremna na povećavanje. Istraživanje je pokazalo da se mišić oporavlja i spreman je na vježbanje ponovno za 24-48 sati, da je početnicima potrebno jedan do dva seta da bi ostvarili maksimalan rast i da početnici još nemaju kapacitet da se stvarno stave u rupu oporavka.
Zato, ono što ima najviše smisla je podjela mišićnih skupina za početnike i trening tri puta tjedno.
Domagoj.
četvrtak, 17.05.2012.
Napravite sami ukusan i dijetalan sladoled u roku od 5min!
Ovo će biti zanimljiv i koristan članak svima koji paze na svoju liniju ili pokušavaju skinuti koji kilogram prije ljeta.
Što nam je potrebno za pripremu?
1. Svježe mlijeko(1.5%mm)
2. Smrznuto šumsko voće
3. dvije banane
Stavite 3dcl svježeg mlijeka u posudu (najbolje shaker), dodajte 100-200g smrznutog šumskog voća i banane. Sve skupa miksajte dok ne dobijete ljubičasto-rozi frape. Zatim stavite u zamrzivač dok se ne zaledi.
Uz sladoled možete dodati domaće jagode i kupine, a naravno i preljeva od čokolade. Dobar tek!
Domagoj.
Zašto se riječ "dijeta" krivo tumači?
Riječ dijeta gotovo uvijek ima loš predznak, što naravno nije istina. Ljudi uglavnom ne znaju definiciju te riječi, stoga ju krivo interpretiraju.
Većina ljudi misle da je dijeta sinonim za izladnjivanje. Takvi zaključci su rezultat needuciranosti.
Što je zapravo dijeta?
Gledano s prehrambenog stajališta, dijeta podrazumjeva ukupnu količinu hrane i pića koju osoba unese u svoj organizam. Prehrambene navike su uglavnom definirane podnebljem i kulturnim utjecajem, ali i induvidualnim odabirom.
U svakodnevnom govoru, riječ dijeta, uglavnom podrazumijeva poseban i kratkotrajan prehrambeni režim, najčešće u svrhu regulacije tjelesne težine.
Riječ dijeta, potječe od grč. diaita što znači život, življenje, način života, hrana, prebivalište i stan; dok glagol diaitein znači držati na životu, liječiti, hraniti se i biti hranjen.
Dakle, pravo značenje riječi dijeta nije u kratkoročnim rješenjima, već u postupnoj prilagodbi prehrane pojedincu u svrhu postizanja ravnoteže u organizmu.
Domagoj.
utorak, 15.05.2012.
Mrtvo dizanje (deadlift)
Prošli puta sam pisao o čučnju - vježbi za noge koja se zapostavlja. Sada ću govoriti o vježbi koja je također zapostavljena, a jedna je od najvažnijih jer uključuje više mišića čak i od čučnja!
Mrtvo dizanje ili deadlift vjerojatno je jedna od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Mrtvo dizanje pogađa kvadricepse, mišiće zadnje lože, gluteuse, latissimus, spinal erectore, abdominalne mišiće, trapezoidne mišiće i mnoge druge.
Ako je tako važna možda ćete se zapitati zašto je tako malo ljudi radi?
Jednako kao i čučanj, ovo je vrlo zahtjevna vježba i fizički i psihološki. Uključeno je u pokret puno velikih mišićnih skupina, pa vježba predstavlja izniman "stres" za mišiće.
No podizanje objekata sa zemlje vrlo je prirodan pokret ljudskom tijelu (za razliku od bench pressa) koji ima vrlo praktičnu primjenu u stvarnom životu.
Prema mnogima ova je vježba pravo mjerilo snage zbog uključenosti velikog broja mišića.
Mrtvo dizanje izgrađuje stabilnost središnjeg dijela tijela. Ovom vježbom pogađamo mišične skupine koje su odgovorne za pravilno držanje i snagu središnjeg dijela tijela.
Pravilna tehnika izvođenja ove vježbe navikava na podizanje tereta u svakodnevnom životu na ispravan i siguran način.
Dosta ljudi ne radi ovu vježbu iz straha od ozljede. Taj mit o mrtvom dizanju kao opasnom za donji dio kralježnice dolazi iz neznanja nazovimo instruktora i kvazi-znalaca po teretanama.
Ljudima nedostaje netko stručan da im pokaže pravilno izvođenje vježbe, a ponekad im nedostaje ambicije da probaju ovu vježbu koja je jedna od najvažnijih za snagu i stabilnost cijelog tijela jer jednostavno mnogima je lakše visit po spravama na kojima je možda lakše raditi, ali zato i daju mnogostruko manji rezultat.
Stoga svi oni koji ne rade ovu vježbu, pravo je vrijeme da uključe mrtvo dizanje u svoj program i primjete znatni napredak.
Nikola.
Fitness je recept za zdravlje, to je jednostavno stil života!
Svako aktivno korištenje tijela, da bi se izgradila snaga izdržljivost i tijelo učinilo vitalnijim može se nazvati vježbanjem, što podrazumijeva sve aktivnosti od lagane šetnje do profesionalnih sprinterskih disciplina.
Današnji tempo života zahtjeva puno sjedenja, a malo kretanja, te je zbog toga neophodno posvetiti se vježbanju koje nam može pomoći da:
• poboljšamo rad kardiovaskularnog sistema (povećamo efikasnost rada miokarda-srca, da reguliramo krvni tlak, itd.)
• poboljšamo metaboličke funkcije (kontroliramo tjelesnu težinu, ubrzamo metabolizam masti ...)
• poboljšamo funkcioniranje lokomotornog sistema tj. aparata za kretanje (povećamo opseg pokreta, umanjimo rizik od lomava, ublažimo bolesti mišića, povećamo stabilnost zglobova, radimo na razvoju snage (skeletnih) mišića)
• i na kraju pozitivno utječemo na psihološke funkcije tj. doprinosimo smanjenju stresa, boljem raspoloženju i većem samopouzdanju.
Kao što smo već rekli u današnje vrijeme ima više sjedenja nego kretanja, tako da i mi počinjemo sa onim vježbanjem koje se može izvoditi dok ste na radnom mjestu.
Kretanje
• Kratke šetnje. Umjesto da kolegu sa kojim trebate da razgovarate pozovete telefonom, prošećite se do njega. Hodajte za vrijeme pauze za ručak. Idite dužim putem do fotokopirnog aparata.
• Penjite se uz stepenice. Zamijenite lift i pokretne stepenice, običnim stepenicama. Posle svake 10 stepenice, vaš organizam sagori 4 kalorije.
• Parkirajte pa prošećite se. Hodanjem trošite kalorije zato parkirajte automobil dalje od radnog mjesta, a ostatak puta lagano prošećite; isto važi i za kupovinu, nemojte parkirati točno ispred vrata trgovine ili shopping centra, već se više krećite.
• kada razgovarate pokušajte što više stajati. Ustanite i hodajte dok razgovarate telefonom, na taj način ćete za svakih 15-20 koraka koje napravite izgubiti otprilike 1 kaloriju. Istegnite se dok hodate tako opuštate i gornji i donji dio tijela .
• Nosite udobne cipele. Ako vam posao to ne dozvoljava onda držite rezervni par «tenisica» pri ruci koji ćete moći nositi tokom pauze za ručak.
• 3-5 minuta svakodnevno podignite noge uza zid. Ovakvi položaji omogućavaju odmor oteklim i umornim stopalima i potiču cirkulaciju, također sprečavaju otjecanje i proširenje vena. Prije toga smislite neki izgovor ukoliko se baš tada šef pojavi na vratima!
Istezanje
Istezanje ne zahtjeva ni posebnu opremu niti veliki prostor tako da ga je lako izvoditi, čak i na poslu.
Snaga
Možete ojačati mišiće i dati im tonus i dok ste na poslu. Kako? Kao uteg možete koristiti sve od torbice do kutija sa priborom ( ali nosite ih u ruci, a ne preko ramena ). Teške kutije mogu vam poslužiti kao tegovi za gornji dio tijela ( ruke, leđa, ramena, grudi ).
Domagoj.
ponedjeljak, 14.05.2012.
Važnost odmora
Većina sportaša zna da je odmor nakon tjelovježbe ključan za postizanje dobrih rezultata no većina svejedno osjeća krivnju ako naprave jednodnevni odmor. Tijelo se oporavlja i jača u vremenu između vježbi i kontinuirani trening može oslabiti i najjače sportaše. Dani predviđeni za odmor bitni su iz nekoliko razloga. Neki su fiziološki, a neki psihološki. Odmor je fizički potreban tako da se mišići mogu obnoviti, izgraditi i ojačati. Za ljude koji se sportom bave rekreativno dani za odmor pomažu u očuvanju ravnoteže između ciljeva i zahtjeva kuće, posla i treninga.
Manjak sna može omesti sportske performanse!
U globalu jedna ili dvije slabo prospavane noći neće imati puno utjecaja na performanse, ali trajni manjak sna rezultira promjenama u razini hormona, posebice onima povezanim sa stresom, mišićnim oporavkom i raspoloženjem. Iako nitko u potpunosti ne razumije sve kompleksnosti sna, istraživanja pokazuju da manjak sna vodi do povećanih razina kortizola (hormona stresa), smanjene aktivnosti hormona rasta (koji je aktivan za vrijeme obnove tkiva) i smanjene sinteze glikogena.
Domagoj.
Sandi Imerović - prvak Hrvatske u bodybuildingu
Sandi Imerović je dugogodišnji privatni trener i moj osobni prijatelj, a ujedno i prvak Hrvatske u bodybuildingu. Svoje dugogodišnje iskustvo prenio je na stotine zadovoljnih klijenata koji su mu poklonili svoje povjerenje i ovladali novim i zdravijim lifestylom koji ih je ne samo učinio zadovoljnijim svojim izgledom, već i daleko zdravijima.
Želimo mu puno sreće i uspjeha u daljnjim natjecanjima!
Na ovom site-u ćete pronaći najjeftinije suplemente u Hrvatskoj s dostavom isključivo u gradu Zagrebu: www.budivelik.hr
Domagoj.
Nekoliko brzih i korisnih savjeta u spremanju jela!
Poznato nam je svima da živimo prilično brz život i često nemate vremena pripremati obroke, stoga često svratite u pekaru, fast food restoran i sl.
Pri tome mislite : "ma nema veze uzet ću si neko crno pecivo i dobro."
To je mit naravno. U pekarama ne postoji ništa što je napravljeno od 100% integralnog brašna. To su proizvodi od bijelog brašna u koje je dodano malo smeđeg kako bi dobilo na boji i zavaralo nekog poput vas.
Jela koja ću vam pokazati pripremao sam u roku od 15 do 20minuta, a sadrže visok udio bjelančevina i odlični su za vaš organizam.
Primjer 1: Pileća prsa sa blitvom i integ. rižom
Primjer 2: Tuna s povrćem
Primjer 3: Piletina sa integ. rižom i rajčicom
Domagoj.
Zapostavljate li noge?!
Noge su dio tijela koji mnogi svojim neznanjem zapostavljaju. Želite li lijepo, proporcionalno i zdravo tijelo, noge ne smijete isključivati ! One su najvažnija mišićna skupina koju svakodnevno koristimo.
One su stup vašeg tijela, ne dopustite si da imate smiješne pileće noge zapostavljajući ih. Umjesto toga pretvorite ih u stupove snage koje će biti oslonac vašem tijelu! A ako ste žena, noge koje će izazivat pažnju gdje god prođete!
Kao što znamo, noge su najveća misićna skupina našeg tijela, trening nogu troši najviše energije. Dobar trening nogu luči najviše prirodnih anaboličkih hormona.
Sto potiče rast ne samo nogu, već i ostalih misićnih skupina!
ČUČANJ: vježba koja je najvažnija za vaše noge. Često se izbjegava jer nije lagana, ali kada se naviknete na nju postaje neizostavan dio treninga. Ova vježba je superiorna nad ostalim vježbama za noge, npr. leg press koji vam može zadati bolove u leđima. Ako pravilno izvodite čučanj neće doći do toga.
Dok radite čučanj, osim što radite noge on uključuje vaše stabilizatore u tijelu jer morate održavat ravnotežu što na spravama ne morate.
Time se aktivira i veći splet mišića. Nemojte se iznenadit ako nakon dobrog treninga čučnja osjetite trbušnjake ili leđnjake!
Pravilno izvođenje :
Kod izvođenja čučnja bitna je pravilna tehnika, pogotovo što se tiče donjeg dijela leđa koja moraju biti utegnuta. Prsa trebaju biti lagano izbočena prema naprijed i pogled usmjeren ravno, odnosno glava treba biti postavljena uspravno. Ruke možemo postaviti uže na šipku što će nas primorati da prsa više izbacimo prema naprijed i time automatski zatežemo leđa. Punim stopalom trebamo biti na podlozi. Jedna od najčešćih pogrešaka je prebacivanje težine na prednji dio stopala.
Na koljena treba također obratiti pažnju da ne prolaze projekciju vrhova nožnih prstiju. Neki vježbači rade i grešku tako da im koljena bježe prema unutra što također nakon nekog vremena može uzrokovati povredu.
Zrak hvatamo u gornjoj točki, a povratkom u istu točku ga ispuštamo i opet hvatamo.
U čučanj idemo barem do 90 stupnjeva, nemojmo varat sami sebe i ne spustat se dovoljno duboko!
Čučanj je također odlična vjezba za žene ako žele dobro oblikovane noge i stražnjicu.
Moja preporuka je da se okanite raznih sprava i uhvatite čučnja! Dobar trening čučnja može zamijeniti hrpu sprava.
Odradite još zadnju ložu, listove i odite jesti da se vaše tijelo odmori, te da vaši mišići kapitaliziraju trening!
Za dobar trening ne treba puno sprava i bezbroj vježbi, već osnovne vježbe sa balansiranim brojem ponavljanja i težinom.
Nikola.
